Welche Rolle spielt die Erholung?

Das perfekte Rezept zum „Fit werden“ besteht, wenn man mich fragt, aus guter Ernährung, (etwas mehr als nur) ausreichender Bewegung und ganz viel Erholung. Ich tendiere selbst oft dazu zu vergessen, wie wichtig die Regeneration eigentlich ist. Ich weiß, dass ich mir keinen Gefallen damit mache. Erholungspausen sind so wichtig wie das Training selbst. Das hört sich jetzt vielleicht paradox an, aber das richtige Faulenzen kann deine Fitness verbessern.

Lass mich heute mal über diese so elementaren Teil der Dinge sprechen, die uns auf dem Weg zu unserer optimalen körperlichen Fitness unterstützen. Deine optimale Ernährung und dein großartiger Trainingsplan werden nur durch eine gute Erholung perfekt ausbalanciert.

Zu diesem recht großen Thema fallen mir spontan mehrere Fragen ein, auf die ich in diesem Artikel weiter eingehen möchte:

• Warum solltest du dich ausreichend erholen?
• Wie lange braucht der Körper, um sich zu erholen?
• Was sind die Gefahren, wenn man sich nur unzureichend regeneriert?
• Und kann man die notwendige Erholungszeit aktiv verkürzen?

Warum ist Erholung so wichtig?

Die im Training gesetzten Reize führen zu einem Effekt, welcher Superkompensation genannt wird. Unser Körper versucht sich während der Regeneration auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. War beispielsweise das im Training bewegte Gewicht höher als gewohnt, wird unser Körper unsere Muskeln für das nächste Mal besser vorbereiten wollen, damit sie ihre Aufgabe noch besser erfüllen können.

Der Pump, den man in den Muskeln spürt, wenn man mit schweren Gewichten trainiert, sollte also nicht mit Wachstum verwechselt werden. Muskelwachstum und die notwendige Reparaturen des Körpers finden vor allem in Erholungsphasen statt.

Und schließlich geht es noch darum, den Alltagsstress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Stresshormone stehen deinen Fitnessplänen nämlich auch im Weg. Mit Faulenzen oder Lesen kann man den Pegel meist bereits gut herunter bekommen. Ein Spaziergang allein oder das Zusammensein mit dem Partner und der Familie sind andere Beispiele, um das für den Stoffwechsel ungünstige Hormon Cortisol abzusenken.

Wie lange sollte ich mich erholen?

Das alles braucht Zeit und – entsprechende Energiezufuhr vorausgesetzt – wird nur in den Ruhephasen stattfinden. Wie viel Zeit unser Körper braucht, um sich zu erholen, hängt natürlich von einigen Faktoren ab, die ganz individuell sind. So ist unser momentanes Fitnesslevel und unser Gesundheitszustand von großer Bedeutung. Mit fortschreitendem Alter braucht unser Körper auch immer mehr Zeit, um sich von einem intensiven Training zu erholen.

Für viele ist es bereits ein guter Anfang, auf ausreichend guten Schlaf zu achten und dafür wenigsten 7 Stunden und mehr einzuplanen.

Wenn du gerade erst wieder ins Fitnesstraining eingestiegen bist, hilft dir vermutlich dein Enthusiasmus gerade dabei, die notwendige Motivation zu finden, um all die großen und kleinen Änderungen deines Lebensstils dauerhaft durchzuführen.

Mehr ist aber nicht gleichzusetzen mit besser!

Ich gehe beispielsweise nie öfter als drei mal in der Woche Laufen. Zwischen den Einheiten liegt bei mir mindestens ein Tag, um meiner Beinmuskulatur ausreichend Zeit zum Ausruhen zu geben.

Ist es gefährlich, das Thema zu unterschätzen?

Gibst du deinem Körper dauerhaft zu wenig Zeit, baust du zunehmend Defizite auf, welche sogar bis ins Übertraining münden können. Hierbei handelt es sich um einen Zustand konstanter Erschöpfung, dem man – wenn dann tatsächlich einmal erreicht – nur nach längerem Pausieren wieder entkommt.

Das wäre nicht nur ärgerlich für dein Vorhaben, sondern erhöht auch ganz erheblich das Risiko, dass dein ursprüngliches Vorhaben durch eine demotivierende Zwangspause komplett scheitert.

Erkennst du die Anzeichen nicht rechtzeitig, drohen zudem Verletzungen, wie chronische Gelenkschmerzen, Sehnenentzündungen, streßbedingte Frakturen und so weiter. Die Aufzählung enthält tatsächlich die problematischen Resultate, die ich mir vor einigen Jahren eingebrockt habe. Ich mutete mir tägliche Kombinationen aus Laufen, Radfahren und Schwimmen zu, ohne auf die ersten ernst zu nehmenden Anzeichen von Übertraining zu reagieren. Kurze Zeit später kam es zum Eklat und ich musste sehr lange pausieren.

Andererseits muss unser Körper auch immer wieder neu gefordert werden, wenn er genug Erholung bekommen hatte. Schließlich willst du dich ja ständig weiter verbessern. Ich selbst versuche – natürlich ohne dem inneren Schweinehund zu oft nachzugeben – in mich hineinzuhören, um die Anzeichen dafür richtig zu deuten. Bin ich mental ausgeglichen oder macht mir beispielsweise ein kurzer Sprint zur Bushaltestelle nichts aus, ist alles in bester Ordnung.

Was ist aktive Erholung?

Es gibt eine ganz Reihe von Maßnahmen, die erwiesenermaßen zu einer Verkürzung des Erholungsbedarfs führen können. So leitet beispielsweise das Abwärmen nach dem Sport bereits die Erholung der Muskeln ein und beruhigt das Herz-Kreislauf-System. Mit dem neudeutschen „Cool down“ für Abwärmen ist allerdings nicht explizit das Dehnen gemeint.

Du solltest es nach einer harten Trainingseinheit mit dem Dehnen nicht übertreiben, weil du dem eventuell anstehenden Muskelkater dadurch nicht entkommst und die Heilung der betroffenen Partien vielleicht sogar störst. Möglicherweise ist aber das mehr oder minder sanfte Ausrollen der Faszien eine Option, die du in Betracht ziehen könntest.

Das Duschen nach dem Training ist nicht nur aus hygienischen Gründen wichtig. In dem Zusammenhang lese ich immer wieder vom Duschen mit abwechselnd warmen und kaltem Wasser (Kneippduschen). Außerdem sprechen wohl einige Gründe für kalte Duschen bis hin zu Eisbädern. Eventuell probiere ich das auch irgendwann Mal aus, aber im Winter sprechen mich diese (für mich) neuen Sachen wirklich nicht so an.

Dagegen wirkt die Idee, nach dem Sport in die Sauna zu gehen, gerade in den kalten Jahreszeiten sehr einladend. Die Muskeln werden entspannt und die die Durchblutung wird gefördert. Allerdings gilt es hierbei, das Abwärmen nicht zu überspringen, wenigsten 20 Minuten zu warten, vor dem Saunagang zu duschen und sich danach gut abzutrocknen, weil es sich dann noch besser schwitzen lässt!

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Wie sieht es bei dir aus? Erholst du dich ausreichend? Gibst du deinem Körper die Zeit, sich gut regenerieren zu können?

Schreib mir deinen Kommentar gleich hier unter dem Artikel!