{"id":1884,"date":"2019-12-18T17:00:05","date_gmt":"2019-12-18T16:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/my-fitness.blog\/?p=1884"},"modified":"2019-12-18T17:00:05","modified_gmt":"2019-12-18T16:00:05","slug":"welche-rolle-spielt-die-erholung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ploetner.fit\/de\/2019\/12\/18\/welche-rolle-spielt-die-erholung\/","title":{"rendered":"Welche Rolle spielt die Erholung?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das perfekte Rezept zum &#8222;Fit werden&#8220; besteht, wenn man mich fragt, aus guter Ern\u00e4hrung, (etwas mehr als nur) ausreichender Bewegung und ganz viel Erholung. Ich tendiere selbst oft dazu zu vergessen, wie wichtig die Regeneration eigentlich ist. Ich wei\u00df, dass ich mir keinen Gefallen damit mache. <strong>Erholungspausen sind so wichtig wie das Training selbst.<\/strong> Das h\u00f6rt sich jetzt vielleicht paradox an, aber das richtige Faulenzen kann deine Fitness verbessern.<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lass mich heute mal \u00fcber diese so elementaren Teil der Dinge sprechen, die uns auf dem Weg zu unserer optimalen k\u00f6rperlichen Fitness unterst\u00fctzen. Deine optimale Ern\u00e4hrung und dein gro\u00dfartiger Trainingsplan werden nur durch eine gute Erholung perfekt ausbalanciert.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zu diesem recht gro\u00dfen Thema fallen mir spontan mehrere Fragen ein, auf die ich in diesem Artikel weiter eingehen m\u00f6chte:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#warum-ist-erholung-so-wichtig\">Warum solltest du dich ausreichend erholen?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#wie-lange-sollte-ich-mich-erholen\">Wie lange braucht der K\u00f6rper, um sich zu erholen?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#gefaehrlich-thema-unterschaetzen\">Was sind die Gefahren, wenn man sich nur unzureichend regeneriert?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#aktive-erholung\">Und kann man die notwendige Erholungszeit aktiv verk\u00fcrzen?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"warum-ist-erholung-so-wichtig\">Warum ist Erholung so wichtig?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die im Training gesetzten Reize f\u00fchren zu einem Effekt, welcher <a href=\"https:\/\/www.akademie-sport-gesundheit.de\/lexikon\/superkompensation.html\">Superkompensation<\/a> genannt wird. Unser K\u00f6rper versucht sich w\u00e4hrend der Regeneration auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. War beispielsweise das im Training bewegte Gewicht h\u00f6her als gewohnt, wird unser K\u00f6rper unsere Muskeln f\u00fcr das n\u00e4chste Mal besser vorbereiten wollen, damit sie ihre Aufgabe noch besser erf\u00fcllen k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der <a href=\"https:\/\/www.got-big.de\/Blog\/pump-effekt-muskelpump\/\">Pump<\/a>, den man in den Muskeln sp\u00fcrt, wenn man mit schweren Gewichten trainiert, sollte also nicht mit Wachstum verwechselt werden. Muskelwachstum und die notwendige Reparaturen des K\u00f6rpers finden vor allem in Erholungsphasen statt.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Und schlie\u00dflich geht es noch darum, den Alltagsstress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Stresshormone stehen deinen Fitnesspl\u00e4nen n\u00e4mlich auch im Weg. Mit Faulenzen oder Lesen kann man den Pegel meist bereits gut herunter bekommen. Ein Spaziergang allein oder das Zusammensein mit dem Partner und der Familie sind andere Beispiele, um das <a href=\"https:\/\/www.gesundheitsstadt-berlin.de\/so-bauen-sie-stresshormone-wieder-ab-12652\/\">f\u00fcr den Stoffwechsel ung\u00fcnstige Hormon Cortisol<\/a> abzusenken. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"681\" src=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2019\/12\/Couple-Walking-On-The-Beach-At-Sunset-Bali-Island-Indonesia-1024x681.jpg\" alt=\"Couple Walking On The Beach At Sunset Bali Island Indonesia\" class=\"wp-image-1906\" srcset=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2019\/12\/Couple-Walking-On-The-Beach-At-Sunset-Bali-Island-Indonesia-1024x681.jpg 1024w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2019\/12\/Couple-Walking-On-The-Beach-At-Sunset-Bali-Island-Indonesia-300x200.jpg 300w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2019\/12\/Couple-Walking-On-The-Beach-At-Sunset-Bali-Island-Indonesia-768x511.jpg 768w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2019\/12\/Couple-Walking-On-The-Beach-At-Sunset-Bali-Island-Indonesia-1536x1022.jpg 1536w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2019\/12\/Couple-Walking-On-The-Beach-At-Sunset-Bali-Island-Indonesia.jpg 2000w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 85vw, (max-width: 909px) 67vw, (max-width: 1362px) 62vw, 840px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a9 PixelRockstar.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wie-lange-sollte-ich-mich-erholen\">Wie lange sollte ich mich erholen?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das alles braucht Zeit und &#8211; entsprechende Energiezufuhr vorausgesetzt &#8211; wird nur in den Ruhephasen stattfinden. Wie viel Zeit unser K\u00f6rper braucht, um sich zu erholen, h\u00e4ngt nat\u00fcrlich von einigen Faktoren ab, die ganz individuell sind. So ist unser momentanes Fitnesslevel und unser Gesundheitszustand von gro\u00dfer Bedeutung. <a href=\"https:\/\/www.loges.de\/de\/service\/magazin\/das-alter-setzt-der-leistung-grenzen\/\">Mit fortschreitendem Alter braucht unser K\u00f6rper auch immer mehr Zeit<\/a>, um sich von einem intensiven Training zu erholen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fcr viele ist es bereits ein guter Anfang, auf ausreichend guten Schlaf zu achten und daf\u00fcr wenigsten 7 Stunden und mehr einzuplanen.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn du gerade erst <a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/fitlog\/ich-will-fitter-werden\/\">wieder ins Fitnesstraining<\/a> eingestiegen bist, hilft dir vermutlich dein Enthusiasmus gerade dabei, die notwendige Motivation zu finden, um all die gro\u00dfen und kleinen \u00c4nderungen deines Lebensstils dauerhaft durchzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mehr ist aber nicht gleichzusetzen mit besser!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich gehe beispielsweise nie \u00f6fter als drei mal in der Woche Laufen. Zwischen den Einheiten liegt bei mir mindestens ein Tag, um meiner Beinmuskulatur ausreichend Zeit zum Ausruhen zu geben.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"gefaehrlich-thema-unterschaetzen\">Ist es gef\u00e4hrlich, das Thema zu untersch\u00e4tzen?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gibst du deinem K\u00f6rper dauerhaft zu wenig Zeit, baust du zunehmend Defizite auf, welche sogar bis ins <a href=\"https:\/\/www.dr-gumpert.de\/html\/uebertraining.html\">\u00dcbertraining<\/a> m\u00fcnden k\u00f6nnen. Hierbei handelt es sich um einen Zustand konstanter Ersch\u00f6pfung, dem man &#8211; wenn dann tats\u00e4chlich einmal erreicht &#8211; nur nach l\u00e4ngerem Pausieren wieder entkommt.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das w\u00e4re nicht nur \u00e4rgerlich f\u00fcr dein Vorhaben, sondern erh\u00f6ht auch ganz  erheblich das Risiko, dass dein urspr\u00fcngliches Vorhaben durch eine demotivierende Zwangspause komplett scheitert.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Erkennst du die Anzeichen nicht rechtzeitig, drohen zudem Verletzungen, wie chronische Gelenkschmerzen, Sehnenentz\u00fcndungen, <a href=\"https:\/\/www.trainingsworld.com\/training\/regenerationstraining\/ermuedungsbruch-knochen-ueberlastung-schwach-2868469\">stre\u00dfbedingte Frakturen<\/a> und so weiter. Die Aufz\u00e4hlung enth\u00e4lt tats\u00e4chlich die problematischen Resultate, die ich mir vor einigen Jahren eingebrockt habe. Ich mutete mir t\u00e4gliche Kombinationen aus Laufen, Radfahren und Schwimmen zu, ohne auf die ersten ernst zu nehmenden Anzeichen von \u00dcbertraining zu reagieren. Kurze Zeit sp\u00e4ter kam es zum Eklat und ich musste sehr lange pausieren.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Andererseits muss unser K\u00f6rper auch immer wieder neu gefordert werden, wenn er genug Erholung bekommen hatte. Schlie\u00dflich willst du dich ja st\u00e4ndig weiter verbessern. Ich selbst versuche &#8211; nat\u00fcrlich ohne dem inneren Schweinehund zu oft nachzugeben &#8211; in mich hineinzuh\u00f6ren, um die Anzeichen daf\u00fcr richtig zu deuten. Bin ich mental ausgeglichen oder macht mir beispielsweise ein kurzer Sprint zur Bushaltestelle nichts aus, ist alles in bester Ordnung. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"614\" src=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2017\/02\/man-relaxed-in-the-sauna_SPNh3whGe-1024x614.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-248\" srcset=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2017\/02\/man-relaxed-in-the-sauna_SPNh3whGe-1024x614.jpg 1024w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2017\/02\/man-relaxed-in-the-sauna_SPNh3whGe-300x180.jpg 300w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2017\/02\/man-relaxed-in-the-sauna_SPNh3whGe-768x461.jpg 768w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2017\/02\/man-relaxed-in-the-sauna_SPNh3whGe-1536x922.jpg 1536w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2017\/02\/man-relaxed-in-the-sauna_SPNh3whGe.jpg 2000w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 85vw, (max-width: 909px) 67vw, (max-width: 1362px) 62vw, 840px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"aktive-erholung\">Was ist aktive Erholung?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es gibt eine ganz Reihe von Ma\u00dfnahmen, die erwiesenerma\u00dfen zu einer Verk\u00fcrzung des Erholungsbedarfs f\u00fchren k\u00f6nnen. So leitet beispielsweise <a href=\"https:\/\/www.sicherheit.sport\/informationen-fuer-die-sportpraxis\/sportartenuebergreifende-informationen\/sicherheit-im-breitensport\/anregungen-fuer-die-sportpraxis\/abwaermen-cool-down-im-sport\/\">das Abw\u00e4rmen nach dem Sport<\/a> bereits die Erholung der Muskeln ein und beruhigt das Herz-Kreislauf-System. Mit dem neudeutschen &#8222;Cool down&#8220; f\u00fcr Abw\u00e4rmen ist allerdings nicht explizit das Dehnen gemeint.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du solltest es nach einer harten Trainingseinheit <a href=\"https:\/\/www.onmeda.de\/magazin\/ingo-froboese-interview-dehnen.html\">mit dem Dehnen nicht \u00fcbertreiben<\/a>, weil du dem eventuell anstehenden Muskelkater dadurch nicht entkommst und die Heilung der betroffenen Partien vielleicht sogar st\u00f6rst. M\u00f6glicherweise ist aber das mehr oder minder sanfte Ausrollen<a href=\"https:\/\/www.spiegel.de\/gesundheit\/ernaehrung\/faszien-massage-blackroll-stimuliert-das-bindegewebe-a-1017161.html\"> der Faszien <\/a>eine Option, die du in Betracht ziehen k\u00f6nntest.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Duschen nach dem Training ist nicht nur aus hygienischen Gr\u00fcnden wichtig. In dem Zusammenhang lese ich immer wieder vom Duschen mit abwechselnd warmen und kaltem Wasser (Kneippduschen). Au\u00dferdem sprechen wohl einige <a href=\"https:\/\/www.primal-state.de\/kalt-duschen\/\">Gr\u00fcnde f\u00fcr kalte Duschen<\/a> bis hin zu Eisb\u00e4dern. Eventuell probiere ich das auch irgendwann Mal aus, aber im Winter sprechen mich diese (f\u00fcr mich) neuen Sachen wirklich nicht so an. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dagegen wirkt die Idee, <a href=\"https:\/\/jogging-portal.com\/sauna-nach-dem-joggen-so-saunieren-sie-richtig\/#Saunanach_dem_Sport\">nach dem Sport in die Sauna<\/a> zu gehen, gerade in den kalten Jahreszeiten sehr einladend. Die Muskeln werden entspannt und die die Durchblutung wird gef\u00f6rdert. Allerdings gilt es hierbei, das Abw\u00e4rmen nicht zu \u00fcberspringen, wenigsten 20 Minuten zu warten, vor dem Saunagang zu duschen und sich danach gut abzutrocknen, weil es sich dann noch besser schwitzen l\u00e4sst!<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wie sieht es bei dir aus? Erholst du dich ausreichend? Gibst du deinem K\u00f6rper die Zeit, sich gut regenerieren zu k\u00f6nnen? <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Schreib mir deinen Kommentar gleich hier unter dem Artikel!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das perfekte Rezept zum &#8222;Fit werden&#8220; besteht, wenn man mich fragt, aus guter Ern\u00e4hrung, (etwas mehr als nur) ausreichender Bewegung und ganz viel Erholung. Ich tendiere selbst oft dazu zu vergessen, wie wichtig die Regeneration eigentlich ist. Ich wei\u00df, dass ich mir keinen Gefallen damit mache. Erholungspausen sind so wichtig wie das Training selbst. 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