{"id":2500,"date":"2021-07-04T23:18:37","date_gmt":"2021-07-04T21:18:37","guid":{"rendered":"https:\/\/my-fitness.blog\/?p=2500"},"modified":"2021-07-04T23:18:37","modified_gmt":"2021-07-04T21:18:37","slug":"12-wochen-trainingsplan-triathlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ploetner.fit\/de\/2021\/07\/04\/12-wochen-trainingsplan-triathlon\/","title":{"rendered":"12 Wochen Trainingsplan f\u00fcr meinen ersten Triathlon"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bis zum Start bei meinem ersten Triathlon stehen mir nur noch zirka 9 Wochen zur Verf\u00fcgung, um mich (hoffentlich ausreichend) vorbereiten zu k\u00f6nnen. Ich trainiere ja sowieso schon sehr regelm\u00e4\u00dfig. Meine Umf\u00e4nge sollten demnach  stimmen. Insofern brauchte es also nicht sehr viel mehr, als <strong>Schwimmen, Radfahren, Laufen und Erholung<\/strong> einigerma\u00dfen gut auszubalancieren. In den letzten 3 Wochen bin ich nun meinem pers\u00f6nlichen &#8222;12 Wochen Trainingsplan f\u00fcr meinen ersten Triathlon&#8220; gefolgt, den ich in diesem Artikel einmal genauer vorstellen m\u00f6chte.<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mit-dem-tracking-durchstarten\">Mit dem Tracking durchstarten<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Da ich <strong>keine (komplizierten) Apps<\/strong> installieren wollte, die mich sp\u00e4ter nur mit Werbung oder Upsells nerven, habe ich mir f\u00fcr die Planung einfach ein Googlesheet (an sich sollte jede g\u00e4ngige Tabellenkalkulation diesen Zweck erf\u00fcllen k\u00f6nnen) erstellt. Das Einf\u00e4rben geht mit der Funktion &#8222;Bedingte Formatierung&#8220; ganz wunderbar, das Ausz\u00e4hlen ist auch schnell erledigt: entweder &#8222;per Hand&#8220; oder mit ein paar Formeln. Und die <strong>\u00dcbersicht ist um L\u00e4ngen besser<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"642\" height=\"586\" src=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/trainingsplan.png\" alt=\"12 Wochen Trainingsplan f\u00fcr meinen ersten Triathlon\" class=\"wp-image-2542\" srcset=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/trainingsplan.png 642w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/trainingsplan-300x274.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 85vw, (max-width: 909px) 67vw, (max-width: 984px) 61vw, (max-width: 1362px) 45vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich werde Morgens und\/oder Mittags trainieren, was die zwei m\u00f6glichen Bl\u00f6cke pro Tag erkl\u00e4ren soll. Die farbigen Bl\u00f6cke f\u00fcr Schwimmen (Swim), Laufen (Run) und Radfahren (Bike) sollten ebenfalls selbsterkl\u00e4rend sein. Die zwei gelben Brick-Bl\u00f6cke bestehen jeweils aus einer kombinierten Einheit mit Rad- und anschlie\u00dfendem Lauftraining. Bei den beiden giftgr\u00fcnen Events handelt es sich um den geplanten <a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/logbook\/triathlon-2021-selbst-mann\/\">DIY-<\/a><a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/logbook\/diy-triathlon-kurzer-rueckblick\/\">Triathlon<\/a> und um den <a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/fitlog\/rueckblick-triathlon-locarno\/\">Triathlon in Locarno<\/a>. Tendenziell soll es mindestens einen Ruhetag und nicht mehr als 8 Trainingseinheiten pro Woche geben.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-vorbereitung-im-sommer\">Vorbereitung im Sommer<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Training im Sommer hat ja ganz eigene Gesetze und die beiden kommenden Monate sind erwartungsgem\u00e4\u00df nicht nur hei\u00df, sondern bilden auch die Urlaubshochsaison. Das Problem der Hitze ist (zumindest f\u00fcr mich) relativ leicht l\u00f6sbar, indem ich das <strong>Laufen und das Radfahren auf die fr\u00fchen Morgenstunden<\/strong> lege. <strong>Schwimmen zur Mittagszeit<\/strong> passt dann auch ziemlich gut. Und das <a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/fitlog\/mit-dem-fahrrad-ins-homeoffice\/\">Arbeiten von zu Hause<\/a> hilft hier auch wieder enorm, weil ich immer sehr flexibel bleiben kann, sogar wenn das Wetter einmal nicht mitspielen sollte.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-trainingsplanung-auf-reisen\">Trainingsplanung auf Reisen<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich werde einige Wochen <a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/fitlog\/reisen-und-trainieren\/\">auf Reisen sein<\/a> und das <strong>Fahrrad wird dann wohl kaum zum Einsatz<\/strong> kommen. Das musste ich entsprechend in die Planung einarbeiten. Falls sich vor Ort die M\u00f6glichkeit ergibt, ein Fahrrad zu mieten, kann ich den Plan immer noch anpassen. Grunds\u00e4tzlich ist f\u00fcr Woche 5 geplant, dem K\u00f6rper &#8211; nach 3 Wochen mit durchschnittlich 8 Trainingseinheiten &#8211; ein wenig Erholung anzubieten. F\u00fcr die Wochen 8, 9 und 10 plane ich Laufen und Schwimmen im Wechsel ein. Mal schauen, wie weit das immer m\u00f6glich ist.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-art-und-intensit-t-der-einheiten\">Art und Intensit\u00e4t der Einheiten<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Was man dem obigen Triathlon-Trainingsplan nicht entnehmen kann, sind Art und Intensit\u00e4t der einzelnen Einheiten:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beim <strong>Schwimmen<\/strong> ist es im Augenblick so, dass ich pro Workout wenigsten 500 Meter Brust schwimme und dann weitere 500 Meter an meiner Freistiltechnik arbeite. In den Wochen am Meer will ich mich an den Neoprenanzug gew\u00f6hnen und sehen, ob ich damit schlie\u00dflich die 1000 Meter durchschwimme kann.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das <strong>Radfahren<\/strong> bereitet mir momentan am wenigsten Kopfzerbrechen, weil es ganz gut l\u00e4uft und weil Rennrad + Schuhe beim Bikefitting durch einen Fachmann optimal eingestellt wurden. Die letzten Ergebnisse best\u00e4tigen ebenfalls, dass das ein wirklich gute Investition war.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das <strong>Laufen<\/strong> ist \u00fcberraschenderweise mein aktuelles Problem. Im April hatte ich erst Covid durchgestanden und dann den Mai gebraucht, um wieder etwas aufzuholen. Im Juni habe ich mich &#8211; nach Beratung mit dem Facharzt &#8211; an Sport ohne Betablocker gew\u00f6hnt. Eigentlich eine super Suche! Aber es hat eben auch einen Preis.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"770\" height=\"503\" src=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/running.png\" alt=\"Running - Training Triathlon\" class=\"wp-image-2555\" srcset=\"https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/running.png 770w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/running-300x196.png 300w, https:\/\/ploetner.fit\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/14\/sites\/15\/2021\/07\/running-768x502.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 85vw, (max-width: 909px) 67vw, (max-width: 984px) 61vw, (max-width: 1362px) 45vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Den gr\u00f6ssten Teil machen deshalb &#8222;Base Run&#8220; oder &#8222;Long Run&#8220; in der Planung aus. Hier laufe ich zwischen 5 und 10 Kilometer und blende auf dem Display der Sportuhr nur den aktuellen Puls ein. &#8222;Tempo Run&#8220; sollte selbsterkl\u00e4rend sein. Bei den Intervals versuche ich die angegebene Strecke im angestrebten Wettkampf-Tempo zu laufen. Dazwischen geht es immer im gem\u00fctlichen Dauerlauf weiter, um wieder zu Kr\u00e4ften zu kommen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ungeschriebenes-in-meiner-triathlon-trainingsplanung\">Ungeschriebenes in meiner Triathlon-Trainingsplanung<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich habe im Lauf der Zeit Gewohnheiten entwickelt, die ich nicht extra in den Trainingsplan f\u00fcr meinen ersten Triathlon eingearbeitet habe. So ist das Erste, das ich jeden Tag nach dem Wachwerden durchexerziere, eine kurze <a href=\"https:\/\/my-fitness.blog\/blog\/fitlog\/yoga-gut-in-den-tag-starten\/\">Yoga bzw. Stretching-Session<\/a>. Es braucht wirklich nicht mehr als 15 Minuten und der Vorteil ist enorm.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine weitere meiner guten Angewohnheiten ist regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining. Auch hierbei braucht es nicht sehr viel Zeit, wenn man jeden Tag ein ein paar Minuten investieren kann. Wenn Klimmzugstange, Kettlebell und Kurzhanteln immer griffbereit sind, kann man zwischen den Meetings enorm viel f\u00fcr die Performance tun und gleichzeitig das <a href=\"https:\/\/www.t-online.de\/gesundheit\/krankheiten-symptome\/id_86794192\/krafttraining-was-es-im-koerper-alles-bewirkt.html#sturzrisiko\">Risiko von Sportunf\u00e4llen senken<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\" \/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hast du Tipps f\u00fcr mich oder Anregungen, die mich meinem Ziel n\u00e4her bringen? Oder hast du Fragen und w\u00fcrdest dich gern mit mir austauschen? Lass mich wissen, was du \u00fcber diesen Artikel denkst!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bis zum Start bei meinem ersten Triathlon stehen mir nur noch zirka 9 Wochen zur Verf\u00fcgung, um mich (hoffentlich ausreichend) vorbereiten zu k\u00f6nnen. Ich trainiere ja sowieso schon sehr regelm\u00e4\u00dfig. Meine Umf\u00e4nge sollten demnach stimmen. Insofern brauchte es also nicht sehr viel mehr, als Schwimmen, Radfahren, Laufen und Erholung einigerma\u00dfen gut auszubalancieren. 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